Činjenica je da je glavni uslov održavanja idealne telesne mase kontrolisan unos hrane i suzdržavanje od prejedanja. Međutim, postavlja se pitanje koja je to optimalna količina hrane koju treba da unesemo za jedan obrok?
Osim što je pravilno kombinovanje namirnica veoma važno kod svakog obroka, tako je i veličina porcije veoma bitan faktor kod održavanja telesne mase. Nakon ispunjavanja dnevne kvote od pet porcija voća i povrća, uključivanja dve porcije masne ribe nedeljno i obaveze konzumiranja dnevno preporučene količine proteina i integralnih žitarica – možda i poneke poslastice – postoji mogućnost da se preoptereti tanjir i posledično uveća broj kilograma. Kako biste sprečili prejedanje, te konzumirali sasvim dovoljne obroke, nutricionisti savetuju merenje količine namirnica iz osnovnih grupa korišćenjem šake kao merni instrument. Kod ovakvog načina merenja namirnica nije važno koliko su krupne/sitne vaše šake, jer krupnijoj osobi, sa krupnijim šakama, svakako je potrebno više hrane.

Evo i kako da merite

VOĆE
Savijene šake
Sitnije voće, poput malina, borovnica ili zrna grožđa, može se staviti u savijenu šaku. Budući da bobičasto voće sadrži malo kalorija, te da je gotovo bez masti, a bogato je antioksidansima, dodajte šaku malina ili borovnica i u jutarnju ovsenu kašu ili ih ubacite u jogurt.

SIR
Oba palca
Iako su sirevi bogat izvor proteina, oni sadrže i dosta masti (naročito tvrdi sirevi). Zbog toga bi trebalo da pojedete oko 30 g sira po porciji, što iznosi oko 125 kalorija.

TESTENINA I PIRINAČ
Stisnuta šaka
Porcija od 75 g nekuvane testenine sadrži oko 200 kalorija, kao i proste ugljene hidrate koji obezbeđuju energiju. Jedite češće integralnu testetinu/pirinač, umesto da birate ove proizvode od belog brašna.

BELA RIBA
Ceo dlan
Bela riba, kao što je bakalar, ne sadrži mnogo masti i ima manju kalorijsku vrednost od masne ribe (oko 100 kalorija u 50 g). Štaviše, pomaže u jačanju imuniteta

MASNA RIBA
Dlan sa savijenim palcem
Bilo bi korisno da jedete oko 200 g masne ribe, kao što su tuna, losos i oslić, dva puta nedeljno. Ova riba je bogata omega-3 masnim kiselinama, koje su od esencijalnog značaja za optimalan rad srca.

PUTER
Vrh palca
Porcija putera i drugih namaza, uključujući puter od kikirikija, ne treba da bude veća od vrha palca. Osim toga, ograničite dnevni unos putera/namaza na dve porcije

ČOKOLADA
Kažiprst
Nekoliko kockica čokolade, što je oko 20 g, može da sadrži do 100 kalorija. Birajte crnu čokoladu s visokim adržajem kakaoa i antioksidansa

KROMPIR
Stisnuta šaka
Pečeni krompir sadrži oko 200 kalorija u ugljenim hidratima, koji su neophodni za obezbeđivanje energije. Ovo povrće je bogato vitaminom A, a slatki krompir je uvek zdravija opcija.

POVRĆE
Stisnuta šaka
Ekvivalent stisnute šake je 30 g svežeg povrća, koliko vam je potrebno za jednu porciju. Kombinujte povrće kao što su brokoli, šargarepa i kukuruz šećerac, da biste obezbedili potrebnu raznovrsnost.

MESO
Dlan
Porcija mesa veličine vašeg dlana (bez prstiju) dovoljna je za obrok. Stručnjaci savetuju konzumiranje posnog mesa (juneća šnicla ili slabo masno mleveno juneće meso). Nedeljno ne bi trebalo konzumirati više od 500 g mesa.

JEZGRASTO VOĆE
Dlan
Jezgrasto voće, kao i semenke, sadrže važne nezasićene masti, koje su važne za pravilnu funkciju srca i zdrav izgled kože i kose, te se preporučuju za užinu i kao zamena za nezdrave grickalice. Optimalna količina staje u savijenu šaku.

Foto: pixabay.com



Ostavite svoj komentar